Сколько часов сна нужно человеку, чтобы высыпаться? (Что говорит наука)

Сколько часов сна нужно человеку, чтобы высыпаться? (Что говорит наука)

«Сколько часов сна мне нужно?» Это часто задаваемый вопрос.

Тема сна и сколько нужно часов сна, было спорной темой в течение последних десяти лет, особенно в этой эпохе цифровой одержимости, в которой мы живем. Вы можете быть удивлены тем, что наука теперь говорит о том, сколько часов сна вам необходимо. Тем не менее, я хотел бы упомянуть, что легко не высыпаться, особенно если наш режим сна дурацкий или не в своем режиме.

Без здорового сна практически невозможно получить эти необходимые часы. Я знаю это, потому что я боролся с бессонницей почти год. После того, как я оценил то, как я проводил свои вечера, я понял, что сплю только пять или шесть часов, даже маньше. Наука говорит что, если вы хотите проснуться оживленным и обновленным, вы должны сосредоточиться на том, сколько времени на сон, вы в самом деле получаете.

Понимание вашего циркадного ритма и почему вы должны

«Внутренние часы организма, которые периодически переключаются между сонливостью и настороженностью».

По сути, часы находятся в вашем мозгу и процветают в обычном режиме сна. Так что, если вы не спите всю ночь, вы настраиваете себя на то, чтобы на следующий день чувствовать себя отвратительно или измученным.

Если вы обычно испытываете снижение уровня энергии во второй половине дня, это признак того, что ваш циркадный ритм выключен. Это объясняет, почему в 2:00 или 3:00 вечера вы чувствуете страшный спад и нуждаетесь в кофеине. Это ваш мозг, который умоляет вас отрегулировать режим сна (не выходите и не берите больше кофе, чтобы быть начеку).

Как только солнце садится и темнеет снаружи, наш мозг, а точнее шишковидная железа, начинает вырабатывать и секретировать мелатонин. Воздействие света, например от наших телефонов, прерывает этот процесс. Таким образом, прерывание имеет следствие. Чем дольше мы продлеваем или вмешиваемся в естественные способности нашего мозга подготовить нас ко сну, тем дольше длится наше погружение в энергию в течение дня. Стоит обратить внимание на эти всплески энергетических изменений и на то, почему они происходят.

Глубокий сон необходим для здоровья и хорошего самочувствия. Именно тогда ваши мышцы восстанавливаются, ваше тело обновляется и восстанавливает вашу иммунную систему, удерживая ее на плаву. Но нам нужен достаточно глубокий сон. Если вы хотите предотвратить заболевание и поддерживать хорошее самочувствие, очень важно обеспечить достаточное количество сна.

Последствия ограниченного количества часов сна

Есть люди, которые думают, что нормально спать только пять или шесть часов, или меньше. Кто-то на самом деле сказал мне: «Я великолепен в течение шести часов; ты будешь много спать, когда умрешь.

Дело в том, что люди считают, что шести часов достаточно, а это не так. Недостаток времени с закрытыми глазами приводит к многочисленным последствиям.

Когда я имел дело с бессонницей, у меня появились некоторые симптомы, которые я заметил после двух ночей бессонницы. У меня было выпадение волос, мышечное напряжение, и мои синяки покрывали кожу вокруг глаз и скул. Другие заметили эти недуги и со временем они могут стать хроническими проблемами. Ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний радикально увеличится.

Кроме того, я обнаружил, что теряю энергию уже в 12:00 и испытываю всплески энергии в разное время дня. Эти всплески энергии длились всего час. И эти провалы начнутся, и я буду в середине работы, жаждить долгого сна (кстати, я злоупотреблял сном и слишком долго дремал).

Следовательно, дремота или длинные сиесты запутывали мой сон. Вы не хотите спать слишком долго, хотя пятнадцатиминутный сон довольно омолаживает.

Как я уже говорил ранее, наш мозг процветает на паттернах, в основном на моделях сна или режиме. Это то, что я сейчас воспринимаю всерьез — наличие режима и графика гигиены, которые настраивают меня на следующий день.

Как разработать здоровый режим сна

Режимы сна способствуют хорошему, крепкому здоровью. Количество времени, которое вы проводите, планируя свои дни, вы должны потратить столько же времени на подготовку ко сну.

Независимо от того, насколько занят мой график, я стараюсь свести на нет после того, как я пообедал. Приходя в 7:00 вечера, я делаю что-то медитативное. Например, йога — это занятие успокаивает и расслабляет.

Поскольку сон — это то, что может легко стать проблемой для меня, я стараюсь не дать бессоннице поднять свою уродливую голову. Мы, блогеры, иногда можем страдать бессонницей. Независимо от того, есть у нас проблемы со здоровьем или нет, плохой режим сна очень быстро будет стоить вашего физического и эмоционального здоровья и это не займет много времени.

Занимайтесь медитативной деятельностью или просто проводя час, занимаясь йогой, это лучший способ успокоить занятые мысли и погрузиться в следующую главу вашего дня или ночи.

Некоторые другие вещи, которые я делаю вечером, это рисование, уборка или организация: проекты, которые я не успеваю в течение рабочего дня. Я хотел бы заставить свой мозг работать хотя бы полчаса с целью утомить меня. Я не рекомендую делать чрезмерно стимулирующие вещи, такие как сидеть в социальных сетях или смотреть на экран вашего телефона слишком долго.

Для меня это может быть душевная борьба, чтобы положить этот проклятый сотовый телефон и успокоить мои глаза. Наш мозг легко принимает синий свет на экранах за солнечный свет и запутывает процесс выделения мелатонина или серотонина. На закате наш мозг первым готовится ко сну, но то, как мы ведем наш образ жизни, должно быть приоритетом. Вы должны подойти к окну, должен быть, час вечером, чтобы расслабиться и выдохнуть.

Как регулировать график сна

Чтобы преодолеть бессонницу или нарушения сна, я сосредоточился на поддержании графика сна. Между 10:00 вечера и 7:00 утра здоровый режим сна. Обычно я ранняя пташка и люблю вставать в 5:00 или 6:00 утра.

Я ложусь спать по вечерам в 9:30 — 10:00 и встаю в 6:30, и я чувствую себя очень освеженным в этом графике. И у меня есть энергия в течение всего дня, и я не хочу вздремнуть, когда придет 2 или 3 часа дня. Регулярные схемы сна уменьшают интенсивность этих эпизодов спада или устраняют их все вместе.

Падения энергии, с которыми я сражался, исчезли. На постоянном количестве часов сна наши энергетические уровни не колеблются так сильно или резко.

Я знаю, что мой циркадный ритм полностью настроен, когда я просыпаюсь утром без тревоги. Это верно. Я не люблю встречать утро с тревогой, которую мой мозг может принять за сирену пожарной машины. Фактически, наука теперь говорит, что тревоги не полезны для нашего психического или эмоционального здоровья.

Почему сигналы тревоги вредны для здоровья и что делать, если он вам нужен

Цикл сна обычно длится девяносто минут. Тревоги, если они сработают слишком рано, пока вы все еще находитесь в этом цикле сна, могут нарушить естественный процесс, который определит, насколько вы будете бодрствовать и освежаться при подъеме. Цена этого выше, чем вы можете себе представить.

Прерывание цикла сна может привести к тому, что вы почувствуете себя неуверенно весь день или, как если бы вы провели ночь напролет до 4:00 утра. Я называю это «похмельным сном».

Излишне говорить, что похмелье сна неприятно. Ваши мозговые и энергетические уровни потребуют много времени, чтобы синхронизироваться и снова стать регулярными. Я обвинял свои проблемы с усталостью на тревоге, и по праву так.

В наши дни я встаю естественно, и это уменьшило мою усталость и туман в мозгу. Иногда по утрам, если у меня много на тарелке, я могу поставить будильник, выбрав мягкую музыку или положительные подтверждения. Вам не нужно открывать глаза на звук голоса, говорящего вам, что вы потрясающий, но почему бы и нет?

Если вы отчаянно нуждаетесь в тревоге и не доверяете себе без какого-либо пробуждения, приобретите мелодию, которая, возможно, играет успокаивающую музыку или повторяет медитативную мантру по вашему выбору. Приложения на вашем телефоне могут сделать это.

Если вы склонны к бессоннице, я бы не рекомендовал спать рядом с электронным устройством. Вместо этого поместите свой телефон в противоположный конец вашей комнаты. Таким образом, когда он сработает, вы будете вынуждены встать с постели.

Сколько часов сна вы должны получить?

Время сна, которое вы должны получить, зависит от вас. Шесть или семь уже недостаточно, и наука теперь говорит, чтобы получить по крайней мере восемь или девять. За девять часов ваш мозг успешно обработал все циклы сна, необходимые для оптимального когнитивного функционирования.

Вы должны пройти все этапы, чтобы не чувствовать себя зомби на следующий день. Если вы не участвуете в программе, люди заметят, что недостаток сна может привести к снижению производительности на работе.

Недостаток сна также влияет на то, насколько остро и быстро ваш ум реагирует на ситуации в любой обстановке вашей жизни. Память также одна из тех вещей. Практически в каждой карьере мы полагаемся на нашу память. И давайте будем реальными. В большинстве случаев жизнь — это проверка того, насколько хорошо мы помним детали. В следующий раз вы обнаружите, что говорите: «Все в порядке, если я сегодня вечером очень поздно работаю и просыпаюсь рано утром».

Независимо от того, сколько вы думаете, у вас есть все это вместе в течение пяти или шести часов сна, продолжайте в том же духе, и вы обнаружите, что у вас много дорогостоящих завязок в течение дня.

Выгорание более вредно для вашего здоровья, карьеры и общей жизни, чем вы можете себе представить, пока не произойдет что-то необратимое. Вы не хотите, чтобы оно достигло той точки, когда вы сделали что-то, что вы не можете вернуть, потому что вы были истощены или уничтожены.

Вывод

Девять часов сна — это то, к чему вы должны стремиться. Тем не менее, я знаю, как жизнь может вмешиваться. Спокойная ночь сна может помочь вам справиться с любыми стрессами, которые может или может быть навязана вам.

Если вы чем-то похожи на меня, и ваш ум постоянно гудит от одного к другому, создайте эффективную программу сна — такую, которая способствует спокойной ночи сна.

И если вы тот, кто должен пользоваться своим мобильным телефоном в течение ночи, выключите синий свет и затемните этот экран. Но помните, про те девять часов сна и время которое вы упустили на пару часов, завтра вас сломают.

Имбирь: польза для здоровья, 9 фактов о замечательных свойствах этого растения

Имбирь: польза для здоровья, 9 фактов о замечательных свойствах этого растения

Имбирь может расти и выживать во всех частях света благодаря своей многолетней природе. Он в основном выращивается в более теплых частях света из-за длительного периода времени, необходимого для роста и созревания. Многие люди в более прохладных регионах, где лето короткое, придумали способ выращивания этого многолетнего растения. Они выращивают имбирь в горшках в теплых комнатах, таких как кухня.

Научные исследования считают имбирь эффективным средством от различных заболеваний на протяжении многих лет. Постоянные исследования и эксперименты начали раскрывать удивительные преимущества, связанные с тем, что имбирь является отличным лекарством от многих болезней. Ниже приведены 9 полезных для здоровья имбиря, с которыми вы можете ознакомиться:

1. Увеличивает кровообращение

Имбирь обычно обладает успокаивающими свойствами, так как он улучшает кровоток, а также правильное кровообращение в организме. Он также разжижает кровь, а это означает, что он помогает уменьшить плотность крови, улучшая приток крови ко всем тканям организма. Хорошая циркуляция эритроцитов, вызываемая имбирем, обусловлена активными минералами и аминокислотами, содержащимися в этой траве. Это также помогает уменьшить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Борется с раком

Имбирь является мощным противораковым средством, способным разрушать раковые клетки без каких-либо побочных эффектов для организма. Он содержит эфирные масла, называемые гингеролами. Согласно исследованиям, эти масла действуют как антиоксиданты, которые предотвращают рак. К числу видов рака, которые можно вылечить с помощью имбиря, относятся: рак молочной железы и кожи, толстой кишки и яичников.

3. Помогает при астме

В современном обществе астма относится к числу смертельных болезней, особенно в развивающихся странах. Люди, страдающие этим воспалительным заболеванием, испытывают трудности с дыханием, поскольку их дыхательные пути закрыты. Имбирь обладает многими противовоспалительными свойствами. Людям-астматикам обычно рекомендуется регулярно принимать имбирь, чтобы уменьшить воспаление, чтобы они могли легче дышать. Когда уровень воспаления снижается, производство слизи значительно снижается.

4. Укрепляет иммунную систему

Имбирь помогает укрепить иммунную систему и снижает вашу уязвимость к распространенным заболеваниям и аутоиммунным заболеваниям. Общие болезни включают аллергию, лихорадку, простуду среди многих других. Известно, что имбирь создает антиоксиданты, которые помогают повысить иммунитет, борются со свободными радикалами и предотвращают такие заболевания, как простуда и грипп. Антиоксиданты играют важную роль, помогая организму бороться и предотвращать такие заболевания, как рак, болезни сердца и болезнь Альцгеймера. Следовательно, имбирь является одновременно лекарством от этих болезней и защитой от их нападения.

5. Борется с общими респираторными проблемами

Людям, страдающим респираторными расстройствами, такими как простуда и кашель, рекомендуется ежедневно выпивать теплую чашку имбирного чая. Имбирный чай помогает расширить ваши легкие и ослабить мокроту, чтобы помочь оправиться от затруднений дыхания. Теплая чашка имбирного чая также успокоит постоянное чихание и аллергию, которые могут возникнуть из-за сильной лихорадки.

6. Помогает при тошноте

Проблемы с рвотой и / или тошнотой являются несчастьем для всех, когда они появляются. Исследования показывают, что имбирь эффективен для избавления желудка от различных причин тошноты. Тошнотворное чувство может возникнуть по разным причинам: чувство может возникнуть в результате утреннего недомогания, интоксикации, морской болезни, беспокойства или стресса, болезни пищевого происхождения, хирургического вмешательства или даже химиотерапии. Все эти симптомы можно успокоить и устранить с помощью имбиря. Самый простой и популярный способ употребления имбиря для этого — пить имбирный эль или имбирный чай.

7. Борется с запахом тела

При использовании имбиря ваше тело будет проходить через стадию детоксикации и, таким образом, временно усиливать запах тела. Но в долгосрочной перспективе это поможет вам устранить запах тела. Имбирь содержит антиоксиданты, которые помогают выделять токсины в организме.

8. Пищеварительная система

В течение многих веков имбирь, как известно, снимал проблемы с пищеварением, такие как судороги, вздутие живота, изжога, газы и диарея. Он также является стимулятором для желчного пузыря, слюнных желез, всего желудочно-кишечного тракта и, как таковой, способствует здоровому пищеварению. Как стимулятор для этих частей пищеварительной системы, он увеличивает количество желчи, выделяемой желчным пузырем и выделяемой слюной. В целом, это помогает обрабатывать и перемещать пищевые материалы по всей пищеварительной системе, предотвращая накопление болезненного газа.

9. Снимает боли в теле

Многие люди стараются максимально избегать боли по понятным причинам. Имбирь может по-разному избавить вас от болей в теле. Людям, страдающим от боли при артрите, обычно рекомендуется использовать масло, полученное из имбиря, поскольку оно помогает при боли при артрите. Они могут натирать масло естественным образом на своей коже. Имбирь также является естественным разбавителем крови, поэтому его можно использовать для облегчения головной боли. В жидком виде имбирь можно употреблять и помогает успокоить боль в горле. Наконец, имбирь является отличным пищеварительным средством, он уменьшает боль, связанную с вздутием живота и метеоризмом.

Вывод

Имбирь, безусловно, полезен для здоровья, и побочных эффектов от него не было. Специалисты здравоохранения предлагают потреблять максимум шесть граммов имбиря в день. Имбирь может быть удобно упакован во многих формах, что является еще одним преимуществом для вас. Вы можете купить имбирь в виде порошка, капсулированного имбиря и свежих корней имбиря с рынка. Если вы любитель натуральных органических средств, вам обязательно нужно добавить имбирь в свою коллекцию натуральных средств. Китайцы всегда знали о пользе имбиря для здоровья, и современная наука, наконец, догоняет их. Имбирь может даже иметь другие преимущества, которые мы не знаем о каких-либо дальнейших исследованиях, которые могут быть очень полезными. То, что мы уже знаем, очень полезно. Так что ароматизируйте свои продукты с имбирем и испытайте замечательные преимущества.

Как человеку сохранить здоровый позвоночник на всю жизнь

Как человеку сохранить здоровый позвоночник на всю жизнь

Что ж друзья! Приветствую снова всех, на страницах своего онлайн дневника. Я решил написать небольшую заметку, посвященную здоровью нашего с вами позвоночника. Всю информацию, которую я буду вам рассказывать сейчас, я искал в интернете и испытывал на себе, на своем личном опыте.

Тем кто на моём сайте первый раз, скажу что у меня были и острые боли в спине, и хронические боли в спине, которые были связаны с занятиями спортом, с приседаниями, с длительным сидением за компьютером и т.д. Всё это я прошёл.

Логично что, я начал искать различные способы, для того чтобы избавляться от этих болей в спине, в своем позвоночнике. Иногда даже сплю на полу без матраса, чтобы было жестко и спина была ровной, отдыхала.

И сейчас в общем-то, эта заметка будет, своего рода квинтэссенция и самая полезная информация для вас, о том как сохранить свой позвоночник здоровым до конца жизни. Чтобы вы тоже могли применять её в своей жизни. В начале будет общая информация и некоторые моменты связанные с питанием нашего позвоночника.

Питание позвоночника

И так! Хочу чтобы вы посмотрели вот на вот эту вот картинку.

Позвоночник, позвонки, скелет

В принципе, все кто более или менее, как и я как-то интересуется своим здоровьем и тренировками, активностями и так далее, знают как выглядит наш позвоночник, что это такое в принципе. И все знают что он представляет собой такую вот изогнутую штуку, а не прямую палку.

Соответственно есть два лордоза, два кифоза, это изгибы которые как раз таки позволяют позвоночнику выполнять амортизационную функцию гораздо эффективнее, чем если бы это была просто прямая. Получается своего рода амортизатор.

Соответственно первый важный момент это то, что нужно следить за этими изгибами, эти изгибы, важны! В течение жизни многие люди просто теряют эти изгибы. Либо они становятся более выраженными, либо они становятся менее выраженными. Это за собой, по цепочке, ведет к куче проблем.

А сейчас посмотрите внимательно, на эту картинку.

Позвоночник, кровоснабжение

Это кровоснабжение. Вообщем, сначала рассказываю про питание нашего позвоночника и питание межпозвонковых дисков. Потому что, все люди бояться грыж, боятся слова остеохондроз и многие вещи просто-напросто не понимают, не осознают.

Соответственно, многие люди знают, а многие и не знают, что наши межпозвонковые диски, они не снабжаются кровью напрямую. То есть это просто, назовем так, холодец. Такой более эластичный, серо-белого цвета, выполняет амортизационную функцию и который соединяет два позвонка. Получается как бы специальная прокладка. Таким образом, наши позвонки достаточно обильно снабжаются кровью. Это вы можете видеть на картинке выше.

Но как же получать питание дискам в которые напрямую не заходят сосуды? На самом деле природа продумала это всё за нас. Во время движения, когда наш позвоночник выполняет как раз-таки эту функцию, которую он должен выполнять, то есть поддерживает наше тело в прямом положении, позволяет нам нагибаться, разгибаться и поворачиваться, то есть выполнять очень большое разнообразие различных движений. В этот самый момент и получают питание наши межпозвонковые диски.

Каким образом это происходит? Когда вы, например прогуливаетесь пешком, то происходит микро движение между позвонками. Потому что диск, он эластичный, он может сжиматься и разжиматься.

Соответственно происходят небольшие микродвижения и диск как бы всасывает питательные вещества, когда происходят самые движения вверх-вниз. Между позвонками образуется как бы осмос или диффузия. Как угодно это можно назвать.

Но питательные вещества которые по сосудам поступают в позвонок, они поступают в межпозвонковый диск, только именно во время этого движения. То есть когда вы например не двигаетесь, диффузия, осмос они снижаются.

Движение — жизнь

Чтобы ваш диск, оставался эластичным, чтобы он оставался с нужным количеством влаги, вам нужно постоянно двигаться. Как бы банально это не звучало…

Но на что я хочу сделать важный акцент? Чтобы все ваши межпозвонковые диски равномерно питались, вам нужна ходьба! Вы должны ходить. Получается у вас вертикальное положение тела и вы ходите. То есть у вас создается таким образом сотрясающая нагрузка на позвоночник. Ходить нужно именно интенсивно, быстро идти, либо это лёгкий бег. Но бег, это отдельная история.

Достаточно просто интенсивной ходьбы, со скоростью примерно 6 км/ч, чтобы ваши диски получали питание. То есть вы, прогуливаетесь например, каждый день в течение часа, только после этого, можно говорить что ваши диски получили необходимое количество питания, питательных веществ.

Если вы, утром встали кое-как кряхтя, размялись, сходили в туалет, сели покушали, плюхнулись в автомобиль или в общественный транспорт, приехали на работу, сели за стол и у вас есть какие-то небольшие перерывы в работе, вы встаете к примеру в туалет и покушать, то безусловно ваши диски абсолютно не дополучают питание.

И уже в 30, 35, 40 лет вы ощущаете проблемы, идёте и делаете компьютерную томографию. Вам пишут распространённый остеохондроз, пишут грыжи, вы пугаетесь что всё! Капец! Вы больной человек и начинаете двигаться ещё меньше, как это не странно…

А на самом деле, вот корень этих проблем с питанием позвоночника. Он зарыт в том что человечество, за последние несколько десятков лет, стало очень мало двигаться.

То есть, как обычно, бывает, успешный человек, это чувак, который купил себе тачку за несколько миллионов и каждый день проводит в пробках, два часа, три часа, четыре часа, а может быть и больше часов. Когда он выходит из автомобиля, он идёт в офис. Там проводят достаточно большое количество времени.

И потом люди удивляются, что почему-то нет здоровья. Вся эта гонка, постоянно за каким-то материальным успехом, она лишает элементарных возможностей, просто выйти на улицу и пройтись, сделать прогулку. Причём это будет полезно не только для вашего позвоночника, но и для всего организма.

Значит, вот такая история друзья, сегодня в плане питания позвоночника. Чтоб вы понимали, что вам нужна ходьба. Интенсивная ходьба! Каждый день!

Если вы не ходите, не гуляете пешком, то буквально пару лет такого режима, могут привести к тому что у вас уже в молодом возрасте начинаются дистрофические процессы. Дистрофические процессы как в ваших дисках, так и в ваших позвонках. Снижение количества влаги, уменьшение количества минерализации, то есть позвоночник будет становиться сухим и таким знаете, жестким, неэластичным. У вас будет нарушаться амплитуда ваших движений и так далее и так далее по цепочке. Это первый важный момент для понимания.

Изгибы, кифозы, лордозы

Следующий момент — это осанка, это изгибы, кифозы, лордозы. Это-то про что я буду говорить вам далее в продолжение темы, Здоровье позвоночника.

Это очень важно. Я хочу чтобы эту тему увидело большое количество людей. Чтобы они осознали и услышали, ту информацию которую, я вам сейчас буду доносить. Поэтому если вы, посмотрите, вам понравится эта тема, репостните кому-то. Своим знакомым в социальных сетях чтобы люди посмотрели и сделали определенные выводы для себя, прежде всего.

Итак, друзья, прежде чем перейдём мы к лордозам, кифозам, сколиозам. Хочу вот сделать такое важное замечание по поводу страшного слова остеохондроз. Я хочу сказать что в 50 лет, любой человек который придёт, сделает компьютерную томографию или магнитно-резонансную. Ему поставят диагноз — остеохондроз, сто процентов! У ста процентов людей, неважно, активный человек, неактивный, ему напишут остеохондроз. Ну и плюс-минус там возможны грыжи, не грыжи, протрузии, листезы и так далее.

Но это не значит что вы больной человек. Это не значит что вы не можете двигаться. Это не значит что вам нужно как-то лечить себя и так далее. Это возрастные изменения. Мы все стареем, от этого никуда не уйти.

Наш организм с возрастом начинает терять жидкость. То есть все наши ткани, они становятся менее, скажем так сочные, менее наполненные жидкостью и позвоночник, в том числе, и диски межпозвоночные, в том числе. Но если вы будете сохранять функциональность, если вы будете давать возможность вашему позвоночнику гнутся, разгибаться, наклоняться во всех диапазонах в которых он только может это делать, то вам не страшно вот это слово, остеохондроз, абсолютно.

Вам нужно стремиться к активному долголетию! То есть не слушать там, какие-то заключения, остеохондроз и бежать бояться что у вас всё там, на жизнь крест. Что вы старик и так далее. Работать на функциональность у своего тела.

Позвноночник, отделы

У вас есть выбор. Быть функциональным до конца своих дней. Двигаться и получать от этого удовольствие, чтобы все ваши суставы, в том числе позвоночник работали на полную амплитуду.

Или постепенно стареть, скрючиваться, скрючиваться, скрючиваться и превращаться в инвалида. И потом там 10-15, а может и 20 лет которые ваш организм будет ещё доживать, вы будете в очень плохом состоянии, не функциональным. Не пойти куда-нибудь, не поехать, ничего не сделать.

Поэтому я просто, вот тем людям, которые считаю что бессмысленно предпринимать какие-то попытки, бессмысленно выполнять рекомендации мои, либо каких-то врачей, тренеров и так далее, я вам хочу сказать, что вы ошибаетесь.

Вы ошибаетесь, функциональная старость, функциональное долголетие и тот полу инвалид с трясущимися руками, ногами, и скрюченный в букву Зю, это два разных человека. Выбор за вами. Что вы предпочтете? Так что вот так.

Ну а теперь переходим как раз-таки к лордозам, кифозам, сколиозам. Смотрите, друзья. Я уже в начале этого поста сказал, что это очень важно. Наш позвоночник спроектирован и создан природой вот таким образом. То есть S образная форма для того чтобы хорошо выполнять амортизацию.

В этом заключается в общем-то и плюс, и с другой стороны минус. Минус заключается в том что, эту эсообразность, нужно поддерживать в течение всей жизни. А сейчас
происходит ситуация такая, люди теряют вот эти естественные изгибы.

Самые важные изгибы на мой взгляд, это как раз таки шейный и поясничный лордозы. Потому что эти зоны, шея наша и поясница, они выполняют огромную работу. То есть наша голова крутится, нагибается, разгибается. Амплитуда движения там очень большая. А в пояснице ещё и нагрузка очень большая, туда приходится основная масса нагрузки, когда мы бегаем, ходим, приседаем и так далее.

Плюс сложность движений в пояснице. Мы можем не просто в какой-то одной плоскости двигаться, мы можем двигаться в очень большом количестве плоскостей и в пояснице тоже. Соответственно мышцы, которые выполняют эту функцию, их тоже очень много.

Различные крупные, маленькие, всякие короткие, длинные мышцы, они так спроектированы, чтобы поддерживать вот эти естественные изгибы и, чтобы давать нам свободу движений. Соответственно и эти две зоны, шейный и поясничный лордоз, они страдают чаще всего. Причём поясничный страдает гораздо, гораздо чаще. Но шейные на втором месте.

А грудной отдел страдает значительно реже, потому что этот отдел более стабильный. То есть это, во-первых, кифоз. Он более стабилен. Движения в грудном отделе у нас, они не настолько, скажем так, амплитудные. По сути дела, не очень большие. Соответственно с этими проблемами люди очень редко обращаются. Скорее с
какими-то невралгиями межреберными и всё на этом.

А что-то такое, чтобы там очень сильно прострелило в грудном отделе, такое бывает
редко. Вот поясница, шея, это да! Вывод какой? Нужно следить за этими изгибами. Что получается в XXI веке? Получается у нас, что люди стали очень много сидеть и очень большое количество профессий подразумевает что мы сидим.

Это пол беды, на самом деле сидеть это ещё куда ни шло. Вопрос в том как сидеть. А большинство людей сидят приблизительно вот так. Я вот сейчас покажу вам эту картиночку.

Просто посмотрите как он сидит. Обратите внимание на позвоночник. В какой форме? В С образной форме становится позвоночник. Когда люди садятся в кресло, они расслабляются. Сел и расслабился, всё. Или например нужно над компьютером
сидеть, либо над столом писать и ты такой раз и всё! Ты наклонился и
у тебя все твои изгибы, все твои лордозы становится сглаженными.

В краткосрочной перспективе это не приводит абсолютно никаких проблем. Можно наклоняться, что-то поднимать, по-разному. Всё это нам наши мышцы и позвоночник позволяют.

Диск наш тоже эластичный и он позволяет на время деформироваться, без всяких последствий. Грыжа уже не будет у вас от того что один раз вы наклонись или несколько раз, нет. Но когда вы, изо дня в день, приходите, плюхаетесь в кресло автомобиля, рабочее кресло, домашнее кресло, вы плюхаетесь, расслабляетесь, вы не держите естественные изгибы и происходят следующие.

Все структуры которые призваны держать эти лордозы, они растягиваются, вернее
даже они пере растягиваются и это пере растяжение со временем ослабляет их.

Они свою функцию перестают выполнять. Соответственно они получают всё меньше и меньше питания. Потому что мышца которая не работает, начинает атрофироваться. Сухожилия связки, всё это слабеет. Вся эта структура которая призвана поддержать лордоз.

И в один прекрасный момент, может быть и 10 лет пройдёт, когда у вас появятся первые жалобы. Вы встаете со стула, делаете какое-то непривычное движение, очень часто это как какое-то скручивающие движения, какой-то поворот. Не естественное, то есть вы это движение каждый день не выполняете. И раз! У вас прострел. Вы даже ничего тяжелого не поднимали, ничего такого. Но у вас прострелило, адская боль, отдает в ноги, вы можете встать на коленки или вообще на четвереньки и всё, вызываете скорую, там колят Диклофенак и так далее и так далее и человек бегом бежит искать грыжи.

Да, грыжи могут найти, остеохондроз могут найти. Но что? Что произошло? Воспалились как раз-таки эти ослабленные структуры, сухожилия, связки, мышцы, они воспалились. Туда пошёл спазм, туда прилило жидкости, функция нарушена и любое телодвижение вызывает сильную боль.

Какой из этого простой, друзья, вывод? Вывод такой, что эта поза неправильная. Нужно стремиться соблюдать естественные лордозы которые создала природа и следить за тем как вы сидите, как вы стоите и как вы ходите.

Все знают что, осанка это важно. Но почему? Никто не объясняет. Я вам постараюсь это объяснить подробно. Чтобы у вас в голове закрепилось. Даже когда вы стоите в транспорте. Многие люди заходят в транспорт, хватают поручень и повисают на нем. Все мышцы расслабляют. А вы должны встать.

Вы должны выпрямиться, грудная клетка должна быть развернута, плечи опущены, а поясничный лордоз сохранен, подбородок чуть-чуть приподнять, это у вас будет уже сохранён шейный лордоз. Вот правильная поза, где все ваши внутренние органы тоже не будут страдать.

Когда вы сели и расслабились, у вас грудная клетка сжата, сердце зажато, лёгкие зажаты, внутренние органы в брюшной полости тоже сдавлены и крупные сосуды тоже сдавлены. Всё это в конце концов приводит к тому, что вы просто быстро стареете.

Ваши внутренние органы плохо снабжаются кровью, гормональный фон ухудшается. Всё лишь из-за одной осанки. Вдумайтесь просто в этот процесс и то что происходит с вашим организмом, когда вы на работе сидите за компьютером вот так.

Или некоторые вообще любят лечь, положить компьютер себе на живот и так лежать, печатать. (кодит, айтишник кодит) Ну как бы вопросов нет, долго ты так не покодишь.

Вот и всё друзья. То же самое с шеей. Я уже привёл пример когда мы пишем,
постоянно она у нас согнута. Но для людей, я заметил, есть такой стереотип, чтобы разгибаться. Разгибаются на каких работах? Это нигде не нужно по сути дела. Нам нужно наоборот только сгибаться и сгибаться, а разгибаться нигде не надо. Но это крайне нужно нашему позвоночнику. Чтобы наша голова работала в различных амплитудах.

То же самое с поясницей, если какие-то работы, там постоянно нужны какие-то наклоны. Но опять-таки люди расслабляются и наклонны эти происходят в расслабленной позиции. Лордоз не сохраняется, а его нужно сохранять.

В принципе тренера спортзалов, говорят что все тяги нужно делать с прогнутой поясницей, чтобы у нас было жестко, чтобы мышцы держали. Тогда вы не получаете травму. А если вы в стиле какающей собаки всё делаете, то вот тогда вы получаете как раз-таки вот все эти проблемы.

Растяжения и грыжи получаются от чего? От того что у вас хронический диск с одной стороны слишком зажат, а с другой он наоборот слишком выпячивается. И вот он, от того как выпячивается, начинает постепенно (это кольцо фиброзное) ослабляться
и получается сначала протрузия, потом грыжа.

Очень редко грыжа образуется во время какого-то тяжёлого упражнения. То есть это нужно, очень сильное нарушение техники и перед этим какое-то уже, ослабленное место, то есть ослаблено фиброзное кольцо.

А фундамент закладывается в нарушение осанки, постоянном нарушении осанки. Вот поэтому, этот совет и эту информацию, просто намотайте себе на ус.

Первое время, когда вы начнете следить за осанкой, вам будет очень тяжело. Вы будете просто катастрофически уставать, потому что ваши мышцы не привыкли. Не привыкли держать позу, не привыкли держать лордоз. Но буквально 2-3 недели и вам уже станет гораздо легче. Вы будете уже естественно сидеть и не будете так уставать.

Ваши мышцы, которые были ослаблены, они натренируются, связки укрепятся, примут свою нормальную, естественную длину и всё будет нормально. Вы будете даже себя
уже чувствовать, и сиденье вас не будет так утомлять. Потому что многие люди, посидел на работе, встают со стула, и примерно так это звучит ай, ай, ай! Да? Особенно ближе к 50 годам.

Сколиоз

Теперь что касаемо сколиозов, это боковые искривления, практически то же самое.
Может вы сидите ровно, но вы сидите боком, например… Да? Вы вроде лордоз сохраняете, но сидите боком, на одну сторону. Соответственно у вас то же самое, будет
происходить.

С одной стороны у вас мышцы напряжены, с другой пере растянуты, расслаблены. И когда вы постоянно, каждый день, так сидите, сидите, это касается особенно школьников, молодых людей, потому что сколиозы, как правило, когда человек растет, они очень активно формируются по этой причине. Правша, сижу, пишу, пишу, тело так в бок наклонено и вуаля! Всё просто.

Соответственно этот момент тоже учитывайте. Вы должны сидеть ровно!
Типа как робот. Но это нормально. Это нормально и правильно для вас, для вашего здоровья, для здоровья вашего позвоночника. И почаще конечно же вставать, делать какие-то движения и вообще тогда будет супер. Сиденье вам, особо не будет никак вредить, если все эти рекомендации будете выполнять.


Вот наверное и всё! В принципе я уже очень много написал. Так что если статья вам понравилась, подписывайтесь на мой дневник.

Всем добра и активного долголетия!

Что такое правильное питание и как его соблюдать, бюджетный вариант

Что такое правильное питание и как его соблюдать, бюджетный вариант

Приветствую! Сегодня попробую немного рассказать о правильном питании. У всех должны быть свои точные представления о том как его соблюдать. И на самом деле все очень индивидуально.
Однако основные принципы соблюдения правильного питания везде одинаковые, это:

  1. Разнообразие питания
  2. Питание должно быть здоровым и натуральным
  3. Баланс витаминов, белков, жиров и углеводов
  4. Умеренность в употребляемых количествах пищи
  5. Режим приема еды, все по времени и в свое время

Я расскажу о соблюдении того правильного питания, к которому меня приучили в тренажерном зале.
Когда я увлекся железным спортом и пришёл в зал, чтобы заняться своим здоровьем и стать сильнее и крепче, то думал что нужно только упорно трудиться, пахать как говориться, брать штангу потяжелее на сколько это возможно и выжимать из себя сколько сможешь пока не упадешь. Эх… Как же я ошибался…

Знающие люди быстро объяснили мне, что главное во всем этом деле, а именно в спорте и вопросе здоровья — это питание! Да, это первый и чуть ли не самый главный секрет. Любой хотя бы более или менее опытный человек, занимающийся спортом вам это подтвердит. Об этом уже в интернете миллионы статей. Но всё же встречаются люди, для которых это прям откровение.

Так что, для тех кто ещё не в курсе, берите себе на заметку — хотите чтобы ваши тренировки приносили ожидаемый вами результат, начните правильно питаться.

Тут небольшая оговорка — я не профессиональный спортсмен и не бодибилдер. Тренируюсь исключительно для здоровья. У меня нет цели нарастить огромные мышцы и уж тем более выступать на соревнованиях.

Я просто стараюсь регулярно посещать тренажерный зал, а в дни без тренировок делаю кардио, растяжку или испытываю новые способы тренировок. Постоянно учусь и узнаю что-то новое об этом деле, изучаю всё подробно так как мне нравиться подобный образ жизни и польза которую он приносит.

Со спортом дружу с детства. Занимался плаванием, конькобежным спортом, кикбоксингом, дзюдо и айкидо. Ну а после 25 лет уже выбрал для себя тренировки с железом и занимаюсь примерно лет шесть. Поэтому считаю что, знаю о чем, говорю. А уж прислушиваться или нет, дело ваше.

Коротко об основных принципах здорового питания которых придерживаюсь я сам: Кушать нужно примерно каждые 4 часа, дабы разогнать метаболизм. Количество углеводной пищи уменьшаю от утра к вечеру.

Список продуктов питания:

  • Овсяные хлопья “Геркулес”
  • Гречка
  • Бурый рис
  • Киноа
  • Куриные яйца
  • Говяжье мясо
  • Куриные грудки
  • Тунец
  • Черный хлеб
  • Овощи: помидоры, огурцы, пекинская капуста
  • Фрукты: яблоки, лимоны, грейпфрут
  • Орехи
  • Мёд
  • Сухофрукты
Овощи, орехи, сухофрукты

Первое что идет на завтрак — это овсяные хлопья “Геркулес”. Чаще беру овсянку в навес, но её нужно промывать, а времени на лишние “телодвижения” часто не хватает. Особенно с утра, когда собираюсь на работу и тороплюсь. Так же лопаем гречку, бурый рис и многие советуют киноа, но в моем городе ее я так и не нашел на прилавках магазинов. Всё это у нас — это медленные углеводы.

Куриные яйца (не больше двух яичных желтков в день, потому что много холестерина и сильно нагружает печень, а белок сколько захочется — закидываю часто вместо перекуса), говяжье мясо, куриные грудки, иногда беру банку тунца также на перекусы с черным хлебом, потому что в тунце много белка.

Мясо можно варить, тушить и запекать. Главное что бы было не жирным и не жареным. Исключением является мясо на гриле и шашлык! Ммм… Наверное сейчас кто-то облегченно вздохнул… Вроде как — ну хоть что-то эти правильные едят человеческое как все нормальные люди!

Шашлычок можно потому что он жарится не на масле, и жирок стекает с него во время приготовления. Но, мне такое удовольствие достается редко, к сожалению… Все это дело у нас относится к белковым продуктам. Думаю многие знают что белок это важный компонент для построения наших мышц.

Далее идут в мою продуктовую корзину овощи и фрукты. Яблоки, лимоны, грейпфрут, помидоры, огурцы, пекинская капуста. Наверное тут не нужно пояснять что это витамины и клетчатка для организма. Очень важная вещь для нормального пищеварения.

Ещё есть продукты которые не так часто как остальные попадают на мой стол. Это различные орехи (предпочитаю грецкие) которые я добавляю в овсянку с утра или просто иногда в виде перекуса закидываю днём горсть орехов в свой желудок. Бывает беру изюм, так же хорошо идет в кашу когда хочется подсластить. Ещё есть мёд, который в охотку полезно съесть одну столовую ложку в день, но им злоупотреблять не стоит совсем.

Ну и самое главное. Я никогда не покупаю консервы, различные соусы, майонезы, кетчупы, пакетированные соки, уж тем более алкоголь. Не то чтобы я совсем вёл трезвый образ жизни, иногда в компании всё-таки возьмешь да и выпьешь, но всё хорошо — что в меру и такие случаи бывают крайне редко, потому что я чаще на работе или в тренажерном зале, чем с компанией где-нибудь на шашлыках, на природе. Всякие там конфетки, печеньки, пряники — тоже нет. Выпечка, сосиски, колбасы и прочие полуфабрикаты туда же — в топку.

Сосиски, колбасы, алкоголь, полуфабрикаты

Пример меню на день:

Завтрак

  • Овсяные хлопья залитые водой с изюмом — 100г.
  • Яйца куриные — 2шт.
  • Яичный белок — 3шт.
  • Овощной салат — 50гр

Первый перекус

  • Бутерброд с твердым сыром и черным хлебом — 1шт.
  • Цикорий — 1 бокал

Обед

  • Куриная грудка — 150гр.
  • Гречка — 100гр.
  • Овощной салат 50гр.

Второй перекус

  • Яблоко — 1шт

Ужин

  • Куриная грудка — 200гр
  • Гречка — 50гр

Поздний ужин

  • Творог не больше 5% жирности — 200гр.

Тут нужно пояснить. Этот пример меню расчитан индивидуально на меня, мои цели и задачи. Если вы решили начать правильно питаться, то ваше меню может существенно отличаться. Составить себе список необходимых продуктов и план питания, на самом деле не так сложно. Главное правильно определить свою цель. Нпример: сбросить вес, набрать массу или поддерживать свой текущий вес. Определившись с целью, подбираются продукты.

Всего у меня получается 6 приемов пищи в день. Еще очень важно не забывать пить воду. Сейчас в интернете можно найти калькулятор, который подсчитает необходимое количество воды для вас, в зависимости от возраста и веса.

Вот так питаться, меня научил тренер. Считаю что это полезно и правильно. Коротко так. Но это вовсе не значит что, для того чтобы начать принимать здоровую и правильную пищу, нужно быть спортсменом. Расписывать более детально что, для чего и как, в этой статье не буду. Если вам любопытно и вы хотите узнать подробнее, оставляйте свое мнение в комментариях, с удовольствием с вами пообщаюсь и отвечу на вопросы. Возможно тогда я распишу всё более подробно в другой статье.

Всем добра!

Сон на полу и полезно ли спать на твердом (мой опыт и отзыв)

Сон на полу и полезно ли спать на твердом (мой опыт и отзыв)

Здравствуйте! Совсем недавно я начал практиковать сон на полу. Стало интересно, полезно ли спать на полу на самом деле. А все из-за того что, я не следил за своей осанкой, и еще в 13 лет врачи поставили мне диагноз остеохондроз шейного и грудного отделов позвоночника.

Да, я проходил лечение. Но дискомфорт и иногда боли в спине, шее, пояснице меня не оставляют по сей день. А потому решил попробовать что-то новое и перебрался спать на твердый пол, чтобы выяснить, полезно ли спать на полу.

Сон на полу для позвоночника оказался довольно приятной штукой. По началу, конечно, пришлось приспособиться и привыкнуть. Потому что, если вы думаете, что спать на твердом, это означает спать на доске, бревнах или еще чего, то вы глубоко ошибаетесь. Но давайте обо всем по порядку.

Важно!!! Если у вас имеются проблемы со здоровьем, в частности с позвоночником. Такие, как боли в спине, постоянный дискомфорт или другие ненормальные для здорового физически человека симптомы, то советую вам незамедлительно обратиться к специалисту. Ни в коем случае не откладывайте визит к врачу на потом.

Полезно ли спать на полу | На чем лучше спать

Итак, рассказываю маленький секрет. Все эти толстенные матрасы для сна, якобы повышенной комфортности из перьев единорога, сшитые нитью из звездной пыли, собранной при полной луне в день затмения, – полная чушь! Банальный маркетинговый ход, и такие матрасы в большинстве случаев неудобны, а бывает, и вредны для нашего позвоночника.

Потому что из-за излишне мягкого матраса, наш таз, грудной отдел или шея могут провисать и принимают неестественную форму во время сна. Однако сон на абсолютно твердой поверхности, скажем, на голом полу, доске, нам тоже не подходит. На слишком твердой поверхности, мышцы не смогут расслабиться полностью, возможны пережимы нервов и сосудов.

Ну не приспособлен наш организм и для такой лежанки. Человек вообще очень капризное создание, если вы не знали. Так как тогда лучше спать на полу? А лучше всего подобрать для организации такого ложа тонкий матрас или специальный жесткий коврик для сна на полу.

на чем спать на полу

Вот примерно так выглядит мое место для сна на полу. Это временный вариант. В скором времени снова вернусь на кровать, но для этого заменю мягкий матрас на толстый лист ДСП, а вот на нём уже будет лежать специальный жесткий коврик.

Сон на полу | Общие рекомендации

Для организации спального места на твердом полу необходимо соблюдать некоторые условия, иначе можно себе не слабо так навредить, вместо того чтобы помочь.

  1. В первую очередь нужно позаботиться о равномерном распределении нагрузки на мышцы спины. Для этого придется привыкать спать на спине. Сон на боку или животе вызовет нежелательные изгибы и перегибы в наших суставах и позвонках. Это вредно, да и хорошо выспаться так вряд ли получиться.
  2. Соблюдайте чистоту в вашей спальне. Логично, что именно на полу собирается большее количество пыли, а значит, необходимо как можно чаще проводить влажную уборку и пылесосить, чтобы не дышать этим ночью во время сна.
  3. Место для сна на полу должно находиться подальше от открытых окон, дабы избежать сквозняка, чтобы вас не продуло. А также дальше от отопительных приборов и батарей, иначе вам может быть слишком жарко и некомфортно спать.
  4. Если пол, к примеру, бетонный, и на нём в любом случае слишком холодно спать, то есть решение в виде тонкого наматрасника с подогревом, который поможет вам избежать переохлаждения. Подобную вещь можно поискать в интернет магазинах.
  5. Чтобы не перенапрягать шею и грудной отдел позвоночника, советую также приобрести подушку в форме валика. Ну или хотя бы не забудьте про свою обычную подушку. Спать без подушки на твердом полу совсем не рекомендуется.
  6. Постарайтесь максимально расслабить тело, ощутите в каком положении вашим рукам удобнее: вдоль тела, расставленными в сторону или под головой. Любое из этих трех положений считается правильным в позе для сна.

Вредно или полезно спать на полу

На самом деле, я искал возможную информацию о вреде сна на полу в интернете, интересовался у знакомых массажистов, терапевтов, но ничего особенного не услышал. Мой вывод тут такой: если спать на твердом и соблюдать вышеприведенные мною рекомендации, то никакого вреда вы не получите.

А вот пользу ощутите однозначно. Многие люди отмечают уже через несколько дней такого сна улучшение самочувствия, прилив сил, выспаться становиться гораздо легче, некоторый дискомфорт в спине наконец-то пропадает. Хотя это может дать вашей спине столь необходимое облегчение от боли, есть риск, связанный со сном на полу. Говорят, что со временем наши суставы могут сжаться.

Когда сустав сжимается в течение длительного периода времени, мягкие ткани (мышцы и связки) в окружающих областях могут напрягаться, и нервная функция, связанная с суставами спины, также может быть нарушена. Сжатие мягких тканей, удаленных от сустава, может вызвать другие виды травм, включая зажим нерва, синяки и даже повреждение сосудов.

Если вы переходите ко сну на более твердой поверхности или полу, вашему организму необходимо время, в течение которого он может адаптироваться. Вполне вероятно, что тот, кто всю жизнь спал на матрасе, а затем решает бросить его, будет испытывать некоторые боли, что становится нелогичным.

Для большинства людей с болями в спине рекомендуется проконсультироваться со специалистом, прежде чем пробовать что-то новое, особенно во время обострения. И хотя нет опасного риска для жизни, связанного со сном на полу, все зависит от вашего типа телосложения, гибкости и от того, насколько сильно вы страдаете от болей в спине.

Хотя часто рекомендуется спать на полу, чтобы справиться с болями в спине, некоторые специалисты все-таки не рекомендуют этого делать. На твердом полу бывает слишком жестко, нам все еще нужна некоторая степень смягчения, чтобы наши суставы получали некоторую защиту и располагались правильно.

Выводы

Спать на полу совсем не затратно, это не требует от нас никакой тяжелой работы. Отвечая на вопрос, полезно ли спать на полу, скажу, что пользу это может принести огромную, так как только ровная и жесткая поверхность позволяет в полной мере выпрямить позвоночник, расправить плечи и как следует отдохнуть.

Я вовсе не призываю всех и каждого повторять этот опыт и не утверждаю, что люди должны спать именно так. Но я люблю спать на твердой поверхности, на полу, и это помогает мне с моей спиной, а просыпаться с ощущением усталости, я стал гораздо реже. В целом это полезный опыт.

Никто не мешает и вам просто попробовать поспать так, получить свой собственный опыт сна на твердом полу. Кто знает, может, завтра вы ощутите себя по-новому и заживете новой жизнью благодаря этому. У кого остались вопросы, пожалуйста, задавайте их в комментариях, обязательно постараюсь на все ответить. А если заметка вам понравилась, то не забудьте поделиться ссылкой на эту страничку с друзьями.

Всем добра и крепкого сна!

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять